很多人朴素地认为吃素可以带来苗条的身材、健康的身体。

究其原因，无非是直觉告诉人们肉类热量高而素食热量低且具有丰富营养元素。

一些知名者的素食行为更是引起了广泛关注，如阿米尔·汗、乔布斯、克林顿等是为了健康而决定素食。

从概念上，素食分三种：

比如绿叶菜每100g热量普遍集中在10~30大卡，根茎类食物每100g热量普遍集中在50~90大卡。

单从热值看，素食是可以“减肥”的。

然而，事实真的如此简单吗？

素食单位热量确实要远低于肉蛋，如果是摄入与肉类同样质量的素食，的确可以减少热量摄入，从而控制体重。

然而，相对于吃一口五花肉就可能导致热量摄入超标，素食由于总体低热量而具有迷惑性，容易让人们放松对素食总摄入热量的控制。

热量相对较高、影响丰富、味道香甜、颜值颇高的水果就是素食中具有迷惑性的佼佼者。

此外，水果、蔬菜、主食、蛋白质类、脂肪类食物消化所需时间依次递增。

这就导致了素食本身易消化不耐饿，对于意志力薄弱的人来说，长时间忍受饥饿感无疑是痛苦的。

而一旦通过进食来对抗饥饿，无疑又进入了摄入热量超标的境地。

还有一个不得不忽视的热量陷阱那就是素食的烹饪方式。素食方式多种多样，凉拌、沙拉、炒菜、炖菜等。

许多人只看到了自己吃了什么，而忽略了烹饪方式背后隐藏的热量。

以果蔬沙拉为例，沙拉100g热量可达300~600大卡，其热量远高于果蔬本身。

很多素食者决定只吃素食但又没有对食谱精心规划，没有相应的营养学知识造成营养摄入不均衡。

譬如蛋白质、维生素B12、铁、锌等元素，在素食中含量较低或相较于动物性食物而言吸收利用率低。

因而，对于素食减肥者，需要比一般人要花费更多的心思去琢磨自己的食谱。

1. 油脂摄入不足

素食减肥者选择素食往往是由于素食热量低而非像纯正的素食主义者那样以健康营养为前提，因而会本能地对高油脂食物产生抵触情绪，包括一些高热量的坚果等。

然而，坚果等食物恰好蕴含丰富的人体无法合成的亚麻酸以及其他一些人体不能合成的不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸主要存在于海产品、坚果、植物油中，其作用是保证细胞的正常生理功能、降低血中胆固醇和甘油三酯、合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质、降低血液粘稠度、保证脑细胞活力。

如果饱和脂肪酸摄入不足，会使人的血管变脆，易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病。

2. 蛋白质摄入不足

蛋白质缺乏对减肥最直接的影响是使得基础代谢下降。蛋白质可以促进新陈代谢，蛋白质摄入不足时新陈代谢放缓，基础代谢自然就下降，身体热量消耗减少。

植物性食物普遍缺乏蛋白质，只有豆类蛋白质较为丰富，但植物性蛋白吸收率较低。大豆蛋白质吸收率约为70%，而动物性蛋白吸收率可以达到98%以上，如果通过植物蛋白补充蛋白质，则需要以量取胜。

那么还存在一个问题，那就是豆类本身热量不逊于肉类。大豆每100g热量均在390大卡以上，其中蛋白质含量约35g。

成人一天每公斤体重需要摄入1g蛋白质，一名75公斤的成年人需要摄入306g大豆（75g/35g/0.7），仅此一项摄入热量即为1193大卡（3.06*390kcal）。

如果素食者拒绝食用足量大豆（或其他蛋白质丰富的素食），那么蛋白质缺乏会导致抵抗力下降、身体乏力、身体浮肿等问题。

3. 缺锌

锌主要含于肉类中，是人体六大酶类、200 种金属酶的组成成份或辅酶，对全身代谢起广泛作用。

缺锌时，以食欲减退、生长迟缓、异食癖和皮炎。

人的齿共有32颗，按部位和形状的不同，从前向后分别是门齿、犬齿、前臼齿和臼齿，以16颗上牙为例，所占的颗数分别是：门牙4颗、犬齿2颗、前臼齿4颗、臼齿6颗。

在这些齿中，大体可把犬齿看做是百分之百“加工”肉食的；门齿、前臼齿加工肉食和素食的功能各半；而臼齿加工素食起码占60%的功能。

这样概算以后说明，人的牙齿有60%是吃素食的，40%是吃肉的。

人体比狮子、老虎等肉食动物的消化道要长，大体说明人食肉的消化功能比纯食肉动物的要差。

同时，人体的消化道又比食草动物要短，说明人完全吃素食的话，人体所需营养吸收是不够的，人类消化更偏向于杂食。

丰富的食谱意味着更多的选择以及更精细合理的搭配，有更多“高性价比”的食物可供选择。

以蛋白质摄入为例，若75kg的成年人仅靠大豆摄入蛋白质，会同步摄入1193大卡的热量。

如果将蛋白质来源换为瘦牛肉，则只需要摄入398大卡的热量，减少了66.7%的热量摄入，相当于少长了103g肥肉（每摄入/消耗7700大卡热量可以增加/减少1kg脂肪）

如果将蛋白质来源换为深海鱼类，则在减少热量摄入、补充蛋白质的的同时还可以增加不饱和脂肪酸的摄入。不饱和脂肪酸摄入可以提高人体高密度脂蛋白含量，从而起到抗心脑血管疾病的作用。

相较于纯素食，荤素均衡不仅仅是减肥更容易，也更容易保持健康。

所以，减肥固然要减少热量摄入，但不意味着要过度节食牺牲营养均衡、生活体验。

均衡膳食配合适量运动才是正确的减肥道路。