目前正值全力抗击疫情的关键时期，为缓解医疗资源紧张，减少交叉感染的风险，那么我们慢性疼痛的市民们在这特殊时期如何避免疼痛加重，如何锻炼呢。

市科协首席科普专家、连云港市妇幼保健院疼痛康复医学科崔吉正博士教您如何做。

一、预防篇

1、不要长时间“葛优躺”，此时，我们的腰是悬空的，没有支撑的，腰椎会因缺乏足够支撑，导致原有弧度被改变，让椎间盘所受重力不断增大，加速椎间盘退变。

2、不要俯睡，俯睡会使背颈筋骨及神经无法放松，会引起背痛。

3、平躺时在膝盖后方加个枕头或垫子，使膝盖微屈，以放松背部。

4、床上起身先侧翻后，脚自然垂下床缘，上身用手撑直，不须太费脊椎力气便可站立。

5、读书写字时，身体前挪，背靠无支撑，容易造成背肌疲劳，也使椎间盘的压力增大。

6、错误站姿，腹部突出，驼背使得腰椎过分前倾，腰椎前面韧带、软骨承受过当拉力，腰椎后关节及韧带则会相互压迫。

7、搬东西的正确姿势︰双脚打开、半蹲，身体贴近想搬的东西，背部挺直，利用腿力把东西搬起。

8、扫帚太短，扫地时弯腰驼背，容易造成下背痛。

9、怀孕会改变人体重力中心，保持良好姿势并做适当运动，可使孕妇远离腰背痛。

二、锻炼篇

方法1：

方法2：

1、在毯子上躺下，弯曲膝盖，脚平放。2、弯曲腿，将大腿慢慢向着胸部方向抬高。用双手抱住膝部以下部位，慢慢地将腿拉向身体。你将会在腰背、髋部或臀部感受到轻微的拉伸。腰背部结构十分复杂，它包含了许多错综复杂的肌肉与神经——提高臀部与髋部的灵活性对治疗背部疼痛很有效果。3、保持这个姿势30秒。将另一只腿放置在一个舒适的位置——放在地板上，弯直都可以。如果你想要锻炼臀部灵活性，可以向左向右扭动躯体。4、回到初始位置，对另一条腿做同样的操作。每条腿重复2-3次。三、提醒篇

1、放松是提高灵活度的关键。

2、不要拉伸过度，可能会导致背部疼痛或者长期并发症。

3、在进行背部拉伸时，千万不要猛拉或者扭曲身体。脊柱应该一直保持直线状态，所以动作应该要顺利且可控。

4、不要让自己感到疼痛，一开始你可能觉得没什么，但日子久了弊端就显现了。

5、如疼痛持续不缓解且继续加重，可进行线上免费咨询崔吉正博士(见附图)或医院就诊。

来源：连云港市妇幼保健院疼痛康复科 崔吉正 博士

编辑：刘敏