新手跑马拉松？别慌！这里有个“赛前锦囊”请查收~
“卫星杯”2019连云港 · 徐圩国际马拉松赛
将于10月20日激情开跑。
小编了解，目前比赛报名已经截止。
小编的很多同事报名参赛，
发现他们最近都在积极的准备中，
小编整理了一个赛前锦囊奉上，
快查收吧！
马拉松路线
徐圩大道与上海路交叉口（起点）—徐圩大道—徐圩大道与江苏大道交叉口（左转）—江苏大道（逆行）—江苏大道与苏海路交叉口（左转）—苏海路—苏海路与石化三路交叉口（右转）—石化三路—石化三路与石化七道交叉口（左转）—石化七道—石化七道与港前大道交叉口（左转）—港前大道—港前大道与苏海路交叉口（右转）—苏海路—苏海路与海滨大道交叉口（左转）—海滨大道—海滨大道折返—海滨大道—海滨大道与徐圩大道交叉口（右转）—徐圩大道—徐圩大道与上海路交叉口（终点）。
半程马拉松路线
徐圩大道与上海路交叉口（起点）—徐圩大道—徐圩大道与江苏大道交叉口（左转）—江苏大道（逆行）—江苏大道与灯塔路交叉口（左转）—灯塔路—灯塔路与港前大道交叉口（左转）—港前大道—港前大道与徐圩大道交叉口（右转）—徐圩大道—徐圩大道与海滨大道交叉口（左转）—海滨大道—海滨大道折返—海滨大道—海滨大道与徐新路交叉口（右转）—徐新路—徐新路与横四路交叉口（左转）—横四路—横四路与合作路交叉口（右转）—合作路—合作路与环湖路交叉口（左转）—环湖路—环湖路与徐圩大道交叉口（左转）—徐圩大道—徐圩大道与上海路交叉口（终点）。
迷你马拉松路线
徐圩大道与上海路交叉口（起点）—徐圩大道—徐圩大道与江苏大道交叉口（左转）—江苏大道（逆行）—江苏大道与灯塔路交叉口（左转）—灯塔路—灯塔路与上海路交叉口（左转）—上海路（终点）。
跑马拉松不是一件容易的事情，
对我们的身体和心理都是一种极限挑战。
你知道在马拉松开赛前一周应该怎么做吗？
在赛前训练时要循序渐进，不密集训练以及频繁过度训练，也切忌训练不持续，强度和量是关键。
马拉松备赛时间至少9周，每周素质核心训练1-2次：周期跑训+核心力量训练。
“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。
比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会让你在比赛当天储存满糖原。
跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的！如果鞋不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。
其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助我们快速的补充能量，凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位，防止身体被擦伤。
不同的时间段，我们应该采用什么样的配速，步频，前半段用什么速度，后半段又用什么速度，在赛前需要研究一番。
马拉松前，训练不能停，但是也不能过度。有许多人为了参加马拉松训练是极其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是马拉松的前一周，我们应该合理的控制跑量，不要跑的太多。
这时候我们应该养精蓄锐，让身体的状态恢复到巅峰，同时也不能放弃跑步，至少要让身体保持一个感觉。
来源：FM92.7
编辑：郑建妤
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