根据膳食限制的程度不同，素食也会有很大差异，分为严格素食、蛋奶素、鱼素等。

有研究认为，素食与缺血性心脏病的死亡风险较低有关，可降低心血管疾病风险。

对于膳食均衡的素食者来说，其饮食多具有低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的饮食特点，对健康产生积极的影响。尤其是素食膳食中无动物油脂、胆固醇含量较低，而其富含的膳食纤维有助于胆汁中胆固醇的排出，能降低脂肪、胆固醇的吸收率，具有改善血脂紊乱的作用。

此外，高膳食纤维还可延缓小肠消化和吸收糖分的过程，减慢血糖上升速度，提高胰岛素敏感性，有利于血糖控制，对于糖尿病防治具有积极作用。

素食虽有一定的优势，尤其是对于严格素食者来说，如果不注重营养搭配，反而会危害健康。

从中医角度看，早在《黄帝内经》中就有言：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，表达了均衡饮食对人体健康的重要性。而素食者舍弃了“五畜”等食物，营养素是有所欠缺的。

从食物性味上讲，荤食相对以中性、温性居多，素食则相对以中性、凉性的居多。普通人荤素均衡，不太容易出现寒热的问题，素食者则可能因为常吃蔬果导致寒凉过盛、阳气不足而引发脾胃问题。

医家有云，“十胃久寒”，意思是说，十个生胃肠病的人就有九个是脾胃虚寒的，体质本身就虚的人再经常吃素食，会让脾胃变得更脆弱。

从现代营养学角度看，对于我们的机体来说，大部分优质蛋白往往存在于动物性食物中，单纯靠豆类食物很难充足获取。而铁、锌等矿物质和维生素B12，更是很难完全从植物性食物中获取。

长此以往，必然会造成身体的营养缺乏、免疫力低下，很容易导致失眠、健忘、骨质疏松、食欲差、易疲倦、伤口愈合慢等问题。

长期严格素食，对正在生长发育的儿童和青少年危害会更大。

素食并不适合所有的人，以下人群不适合素食：

• 处于特殊生理阶段，如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年，营养需求增加的孕妇、哺乳期女性等。

• 营养不良、贫血、免疫功能差的人群。

• 对老年人也不主张完全吃素。

哪些人更适合将素食作为一种饮食习惯呢？

对患有慢性代谢病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群，素食是一种可选择的饮食模式。

当人体缺乏微量元素铁时，易导致缺铁性贫血，出现皮肤苍白无力、易疲倦、头晕眼花、口角潮红生疱，舌乳头萎缩等症状。

因此素食者日常生活中要适当多摄入海苔、黑豆、南瓜子等含铁量高的食物来补充铁。

植物性食物含锌量相对较低，加上植酸、草酸的影响，会抑制肠道对锌的吸收。当人体缺锌时，可出现味觉下降、厌食、偏食甚至异食。

素食者需要多食用花菜、卷心菜、苹果、香蕉、柠檬等富含锌且低草酸、植酸的食物。

人体蛋白质的主要来源是动物蛋白和植物蛋白，它们特性不同，营养价值也有差异。相对而言，动物蛋白的消化吸收率更高，能更好地满足营养需求。

如果是素食者，最好通过摄入不同豆类及豆制品、核桃、瓜子、小麦胚芽等多种食物种类来更全面地补充蛋白质。

绿叶蔬菜是钙的中等来源，但部分蔬菜中富含草酸，食用过多容易与钙结合，形成草酸钙结石，不仅会使人体内缺钙还容易导致结石病。因此，素食者在食用草酸多的食物时，建议焯水后烹饪食用。

植物性食物基本不含维生素B12，但是在发酵豆制品中，由于微生物生长繁殖，可合成少量维生素B12，所以素食者可吃一些发酵豆制品。

这类常见的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆（豆汁）、豆瓣酱、酱油等。不过，增加发酵豆制品摄入的同时，应注意降低盐的摄取。

许多人对“油”避之不及，认为油类都是高热量、有害健康的。很多素食者喜欢吃生吃蔬菜，或者采用水煮的方式烹饪，但这类烹饪方式容易导致素食者脂肪摄入不足。

其实，油类在膳食中是必要的，《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入烹调油25~30克。许多植物油中的不饱和脂肪酸高达60%以上，还含有维生素E等营养元素。相比于正常饮食人群，食素者更需要补充油脂和脂溶性营养素，一般来说，坚果是素食者很好的选择。

编辑丨张艳

审核丨张弛

来源丨食安港城